“这便是使用你本身的体重在最短的工夫内让每一块肌肉失掉活动，它会使你心率减速并促进推陈出新[tuī chén chū xīn]，同时加强肌肉。” 明星锻练Bob Harper说。这组活动可以在任何地方完成，无论是旅店健身房照旧客房。实验两到三套举措。整套健身操必要10分钟，比你列队取行李的工夫都短，而结果倒是耐久的。

1. 立定踢腿

  立定，摆动右腿至你前伸的左臂。接着摆动左腿至你前伸的右臂。坚持双臂与双腿蜷缩。该举措的要领是坚持背部挺直，不要向前弯曲。反复一分钟。

 2. 向后踢腿及高抬腿

  原地跑1分钟。前30秒用脚后跟踢臀部，后30秒做高抬腿(大腿与空中平行)。用最疾速度踢腿，坚持精良姿态。

  3. 狗步

  立定，弯腰下趴。双手置于空中呈俯卧撑姿态。双腿离开，臀部上挺，使整个身材呈V字形。坚持颈部直挺，双眼看向脚后跟。坚持该姿态。规复俯卧撑姿态。放下臀部，蜷缩双臂，弓背，作头脚相碰势。坚持该姿态。规复俯卧撑姿态，接着发出双手，规复立定姿态。反复10 ～ 12次。

4. 速蹲

  双腿离开与肩同宽、脚尖朝正后方站立。坚持背部挺直，撅臀下蹲。下蹲时双臂摆动过头。回到初始地位。在30秒内尽大概多地反复该举措。

  5. T形俯卧撑屹立

  在俯卧撑撑起时，旋转躯体至面向右侧，并上举左臂。坚持这一T形身形，之后回到俯卧撑姿态，接着做一次朝向左侧的。每偏重复8 ～ 10次。

  6. 加强式分腿弓步

  双手置于臀部上方，右脚向前弓步。不要让你的前膝凌驾脚趾地位。起跳，着地时让左脚处于前弓步地位。以上为一组。反复15组。

 7. 挪动支持

  身材呈俯卧撑势，将双侧手肘置于空中上，构成传统支持式，接着将本人推回初始地位。“这组活动会熄灭少量卡路里。”Harper说。反复12次。

  8. 冲刺

  尽大概快地在原地跑1分钟。

  9. 直角靠墙坐

  背靠墙壁臀部属蹲，使双腿成90度，大腿与空中平行。坚持1分钟。

  10. 俯卧撑双侧上纵跳

  立定,弯腰，双手置于地上，敏捷向右外侧踢腿并绷直双腿。将双膝发出至身材下方，跳起，回到初始站立姿态。换另一偏重复该举措。每侧做15次。

 11. 侧向支持转体

  前臂支持右侧卧。臀部抬起，从脚踝到肩部构成一条直线。左臂上举。旋转躯体，左臂从身材上方摆动回空中，回到初始地位。每偏重复15次。